Специальные упражнения для ловкости
1. Стоя на мосту, забегание вокруг головы.
2. Вставание со стойки на мост с немедленным последующим переворотом через голову или забеганием.
3. Выполнение приемов и контрприемов в непривычную сторону и из различных исходных положений.
4. Схватки, насыщенные приемами, контрприемами и комбинациями.
Упражнения для развития гибкости Общеразвивающие
1. Различные маховые движения ногами и руками с предельной амплитудой.
2. Сидя, захватив ногу за стопу, сгибание и подтягивание ее к голове.
3. Стоя или сидя, захватив руками ноги за голени, подтягивание туловища к ногам, стараясь коснуться головой коленей.
4. Повороты туловища, наклоны вперед и в стороны, не сгибая ног.
5. Пружинящие приседания (расставив ноги как можно шире).
6. Отойдя от стены (столба, дерева) приблизительно на полтора-два шага, прогибание назад, передвигая руки по стене (поочередно) и опускаясь вниз.
7. Стоя широко расставив ноги, предельные прогибания назад, стараясь кистью правой руки достать пятку левой ноги, а затем кистью левой руки — пятку правой ноги.
8. Стоя на гимнастическом мосту, пружинящие покачивания вперед-назад.
9. Упражнения с партнером:
а) упражняющийся, лежа на животе, вытягивает руки вперед, партнер, стоя сзади, захватывает его за кисти, отрывает от пола и, делая плавные небольшие
движения руками вверх на себя, заставляет упражняющегося предельно прогибаться;
б) то же, но с захватом за голеностопы;
в) упражняющийся становится спиной к партнеру и, сильно прогнувшись назад, захватывает его за туловище. Партнер в свою очередь захватывает упражняющегося за туловище сверху и, поднимая его на себя и прогибаясь назад, ставит на землю сзади себя. Во время поднимания упражняющийся предельно прогибается, а затем подтягивает ноги на себя и занимает такое же положение, как его партнер перед началом упражнения.
10. Акробатические элементы — перевороты боком, перевороты назад.
1. Вставание со стойки на мост и с моста в стойку.
2. Перевороты с моста через голову.
3. Стоя на мосту, движения туловища вперед-назад с предельной амплитудой и забегание вокруг головы.
4. Имитация выседов из положения нижнего в партере.
5. Выполнение в схватке приемов, требующих отличной гибкости (бросков прогибом, переворотов прогибом и т. д.).
При выполнении всех упражнений необходимо соблюдать ряд правил. Отступление от них приводит к тому, что упражняющийся не достигает максимального эффекта.
Прежде всего необходимо при выполнении упражнений не задерживать дыхания. Исключением являются лишь упражнения, выполняемые с максимальным напряжением физических сил.
Немалую роль играет и правильная дозировка упражнений. Лимитировать дозировку следует, исходя из задачи, которую ставит перед собой упражняющийся, из его индивидуальных особенностей и степени подготовленности, а также учитывая характер упражнений и условия, в которых проходит их выполнение.
Темп и амплитуда должны наращиваться постепенно, в процессе выполнения упражнения. Это исключит опасность травмы и нарушения нормальной сердечной деятельности.
Упражнения с большим отягощением следует выполнять после упражнений без отягощения и с малым отягощением.
