Физические нагрузки беременным

Прежде чем приступить к физическим упражнениям, необходимо проконсультироваться с акушером-гинекологом. Но известно, что беременность - далеко не оптимальное состояние для занятий аэробикой и новыми для беременной видами спорта. В то же время не собрано убедительных доказательств необходимости прекращения занятий физкультурой во время беременности. Желательно прекратить (или не начинать) занятия, которые легко могут привести к травмам и повреждениям, исключить контактные виды спорта. С другой стороны, поддержание активного и здорового образа жизни во время беременности улучшает общее состояние женщины, снижает риск осложнений, способствует более легкому протеканию беременности и родоразрешению. При отсутствии противопоказаний беременная может и должна выполнять дозированные физические упражнения в течение 30 минут, желательно ежедневно. При этом не следует стремиться достигнуть какого-либо спортивного результата, например, проводить забеги и заплывы на время. Небходимо следить за частотой периферического пульса, поскольку учащение периферического пульса до 140 и ударов в минуту более для беременной женщины является критическим — за ним может последовать срыв напряженных компенсаторных возможностей. В целом же, если не переутомляться и придерживаться рекомендаций врача, то умеренные занятия физкультурой и прогулки на свежем воздухе позволят беременной улучшить самочувствие, замедлить прибавку массы тела, укоротить продолжительность родового акта, уменьшить количество осложнений в родах, быстрее физически восстановиться и легче нормализовать свой вес после родов, добиться лучшего состояния новорожденного. При этом опыт изучения отдаленных исходов показывает, что у малыша, мама которого во время беременности придерживалась данных выше рекомендаций по физической нагрузке, как правило, более высокие показатели интеллектуального развития и IQ

Из физических упражнений, которые хорошо переносятся и могут быть рекомендованы практически всем беременным, необходимо указать следующие:

1. Прогулки.  Это наиболее распространенная форма дозированной физической нагрузки, легко модифицируемая до уровня фитнеса. Хорошо переносится беременными, включая «новичков». По своей сущности прогулка представляет собой элемент фитнес-аэробики, но при этом для многих групп мышц обеспечиваются очень хорошее расслабление и отдых. Кроме того, большинство беременных предпочитают данный вид дозированной физической нагрузки потому, что легко контролируется ее интенсивность. Прогулки могут быть продолжены и после родов.

2.  Йога.  Ее хорошо использовать как метод релаксации (расслабления) в комплексе с другими видами дозированной физической нагрузки. В результате достигается оптимальное соотношение нагрузки и отдыха. Но применять йогу необходимо под контролем опытного инструктора, особенно на начальном этапе. Прежде всего это касается определенных статических поз, в которых в том числе и достигается оптимальный уровень релаксации. Некоторые из данного комплекса упражнений входят в состав циклов предродовой подготовки, а во время родов с их помощью преодолевается болевой синдром. По мере прогрессирования беременности упражнения могут модифицироваться, но только под руководством опытного инструктора. В настоящее время в продаже стали появляться различные видеоматериалы, наглядно демонстрирующие данный вид упражнений, но перед началом самостоятельных занятий все-таки лучше проконсультироваться с врачом.

3.  Колонетика  — своеобразный комплекс физических упражнений имеющий много общего с йогой и аэробикой. Представляет собой чередование напряжения, расслабления и растяжения мышц, при этом особое внимание уделяется подвижности суставов, правильному дыханию. Входит в состав программ занятий по аэробике и фитнесу. Часто женщины, занимавшиеся ранее данными упражнениями, при беременности интересуются, можно ли продолжить. Безусловно можно, но программа занятий должна быть модифицирована под руководством опытного инструктора. Некоторые виды упражнений даже необходимы во время беременности и в послеродовом периоде.

4.  Плавание.  Во-первых, оно не только создает ощущение комфорта, особенно в жаркие летние месяцы, но и способно уменьшить связанные с беременностью многочисленные неприятные ощущения, позволяет снять стресс. Во-вторых, плавание практически не имеет противопоказаний для беременных женщин, за исключением состояний здоровья, представляющих реальную угрозу жизни. В-третьих, плавание позволяет полностью исключить нагрузку на крупные суставы, сбалансировать нагрузку на позвоночник и основные группы мышц.

Если нет возможности заниматься физкультурой,  дозированную физическую нагрузку можно смоделировать путем выполнения следующих рекомендаций:

1. Подниматься и спускаться на нужный этаж, не пользуясь лифтом.

2. Выходить на работу,  либо по делам с небольшим запасом времени. Выходить из транспорта по возможности на остановку раньше,  либо припарковывать свой автомобиль как можно дальше от места назначения, а оставшееся расстояние проходить пешком, что представляет по своей сути небольшую прогулку.

3. Если во время работы приходится контактировать с коллегами, желательно не применять средства связи, а дойти до необходимого места. По своей сущности выполнение данной рекомендации в течение рабочего дня заменяет небольшую прогулку.

4. В случае невозможности посещения спортивного зала или клуба некоторые занятия можно выполнять дома, используя в качестве «инструктора» видеопродукцию с наглядными рекомендациями.

5. При просмотре телевизионных программ в домашних условиях во время трансляции рекламы желательно встать, пройтись по комнате. За время просмотра фильма по телеканалу, если выполнять данные рекомендации, можно произвести своеобразную легкую «прогулку».

6. Также при просмотре телевизионных программ переключать каналы не с помощью пульта дистанционного управления, а подходя к телевизору.

При выполнении физических упражнений беременная должна постоянно прислушиваться к своему телу.

Прекратить либо существенно ограничить физическую нагрузку следует при появлении следующих признаков: головокружение; кратковременная потеря сознания; головная боль; затруднения при дыхании, одышка; появление маточных сокращений; кровянистые выделения из половых путей либо подтекание околоплодных вод; перебои в работе сердца.

Примечательно, что многие акушеры-гинекологи к дозированной физической нагрузке при беременности относят половые контакты. Во время беременности в результате многочисленных изменений в организме женщины степень полового влечения в большинстве случаев возрастает, несмотря на то, что частота сексуальных контактов может резко снижаться.

Материал предоставлен Дежурная аптека Подольск