ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

вкл. . Опубликовано в Пауэрлифтинг

ДЕНЬ 1 - ВОСКРЕСЕНЬЕ

1. Жим гантелей лёжа

Дата

Время

Вес

Дата

Время

Вес

Дата

Время

Вес

Разминка

1 подход

30

сек

 

35

сек

 

40

сек

 

2 подход

30

сек

 

35

сек

 

40

сек

 

Взрывной подход

30

сек

 

35

сек

 

40

сек

 

Отдых

1

30

 

1

45

 

2

00

 

2. Жим гантелей под углом

Разминка

1 подход

30

сек

 

35

сек

 

40

сек

 

2 подход

30

сек

 

35

сек

 

40

сек

 

Взрывной подход

30

сек

 

35

сек

 

40

сек

 

Отдых

1

30

 

1

45

 

2

00

 

3. Разводки лёжа

Разминка

1 подход

30

сек

 

35

сек

 

40

сек

 

2 подход

30

сек

 

35

сек

 

40

сек

 

Взрывной подход

30

сек

 

35

сек

 

40

сек

 

Отдых

1

30

 

1

45

 

2

00

 

4. Сгибания рук с гантелями

Разминка

1 подход

30

сек

 

35

сек

 

40

сек

 

2 подход

30

сек

 

35

сек

 

40

сек

 

Взрывной подход

30

сек

 

35

сек

 

40

сек

 

Отдых

1

30

 

1

45

 

2

00

 

Разминка

1 подход

30

сек

 

35

сек

 

40

сек

 

2 подход

30

сек

 

35

сек

 

40

сек

 

Взрывной подход

30

сек

 

35

сек

 

40

сек

 

Отдых

1

30

 

1

45

 

2

00

 

6. Разгибания книзу на блоке

Разминка

1 подход

30

сек

 

35

сек

 

40

сек

 

2 подход

30

сек

 

35

сек

 

40

сек

 

Взрывной подход

30

сек

 

35

сек

 

40

сек

 

Отдых

1

30

 

1

45

 

2

00

 

7. Скручивания на верхнем блоке

Разминка

1 подход

30

сек

 

35

сек

 

40

сек

 

2 подход

30

сек

 

35

сек

 

40

сек

 

Взрывной подход

30

сек

 

35

сек

 

40

сек

 

Отдых

1

30

 

1

45

 

2

00

 

ДЕНЬ 2 - СРЕДА

1. Подтягивания широким хватом

Дата

Время

Вес

Дата

Время

Вес

Дата

Время

Вес

Разминка

1 подход

30

сек

 

35

сек

 

40

сек

 

2 подход

30

сек

 

35

сек

 

40

сек

 

Взрывной подход

30

сек

 

35

сек

 

40

сек

 

Отдых

1

30

 

1

45

 

2

00

 

2. Тяга верхнего блока

Разминка

1 подход

30

сек

 

35

сек

 

40

сек

 

2 подход

30

сек

 

35

сек

 

40

сек

 

Взрывной подход

30

сек

 

35

сек

 

40

сек

 

Отдых

1

30

 

1

45

 

2

00

 

3. Тяга с опорой на грудь

Разминка

1 подход

30

сек

 

35

сек

 

40

сек

 

2 подход

30

сек

 

35

сек

 

40

сек

 

Взрывной подход

30

сек

 

35

сек

 

40

сек

 

Отдых

1

30

 

1

45

 

2

00

 

4. Трицепсовые экстензии с гантелями

Разминка

1 подход

30

сек

 

35

сек

 

40

сек

 

2 подход

30

сек

 

35

сек

 

40

сек

 

Взрывной подход

30

сек

 

35

сек

 

40

сек

 

Отдых

1:

30

 

1

45

 

2

00

 

5. Отжимания от штанги узким хватом

Разминка

1 подход

30

сек

 

35

сек

 

40

сек

 

2 подход

30

сек

 

35

сек

 

40

сек

 

Взрывной подход

30

сек

 

35

сек

 

40

сек

 

Отдых

1:

30

 

1

45

 

2

00

 

6. Сгибания рук со штангой

Разминка

1 подход

30

сек

 

35

сек

 

40

сек

 

2 подход

30

сек

 

35

сек

 

40

сек

 

Взрывной подход

30

сек

 

35

сек

 

40

сек

 

Отдых

1:

30

 

1

45

 

2

00

 

7. Подъёмы на носки стоя

Разминка

1 подход

30

сек

 

35

сек

 

40

сек

 

2 подход

30

сек

 

35

сек

 

40

сек

 

Взрывной подход

30

сек

 

35

сек

 

40

сек

 

Отдых

1:

30

 

1

45

 

2

00

 

ДЕНЬ 3 - ЧЕТВЕРГ

1. Подъёмы гантелей перед собой

Дата

Время

Вес

Дата

Время

Вес

Дата

Время

Вес

Разминка

1 подход

30

сек

 

35

сек

 

40

сек

 

2 подход

30

сек

 

35

сек

 

40

сек

 

Взрывной подход

30

сек

 

35

сек

 

40

сек

 

Отдых

1

3

О

 

1

45

 

2

00

 

2. Подъёмы гантелей в стороны

Разминка

1 подход

30

сек

 

35

сек

 

40

сек

 

2 подход

30

сек

 

35

сек

 

40

сек

 

Взрывной подход

30

сек

 

35

сек

 

40

сек

 

Отдых

1

30

 

1

45

 

2

00

 

Разминка

1 подход

30

сек

35

сек

40

сек

2 подход

30

сек

35

сек

40

сек

Взрывной подход

30

сек

35

сек

40

сек

Отдых

1

30

1

45

2

00

4. Тяги к лицу

Разминка

1 подход

30

сек

35

сек

40

сек

2 подход

30

сек

35

сек

40

сек

Взрывной подход

30

сек

35

сек

40

сек

Отдых

1

30

1

45

2

00

5. Шраги гантелями

Разминка

1 подход

30

сек

35

сек

40

сек

2 подход

30

сек

35

сек

40

сек

Взрывной подход

30

сек

35

сек

40

сек

Отдых

1

30

1

45

2

00

6. Сгибания рук с гантелями

Разминка

1 подход

30

сек

35

сек

40

сек

2 подход

30

сек

35

сек

40

сек

Взрывной подход

30

сек

35

сек

40

сек

Отдых

1

30

1

45

2

00

7. Подъёмы ног

Разминка

1 подход

30

сек

35

сек

40

сек

2 подход

30

сек

35

сек

40

сек

Взрывной подход

30

сек

35

сек

40

сек

Отдых

1

30

1

45

2

00

Для минимального роста жировой прослойки и для лучшего восстановления четыре раза в неделю были добавлены кардиосессии по 30 минут за тренировку.

ДЕНЬ 4 - СУББОТА

1. Приседания с весом на поясе

Дата

Время

Вес

Дата

Время

Вес

Дата

Время

Вес

Разминка

1 подход

30

сек

 

35

сек

 

40

сек

 

2 подход

30

сек

 

35

сек

 

40

сек

 

Взрывной подход

30

сек

 

35

сек

 

40

сек

 

Отдых

1

30

 

1

45

 

2

00

 

2. Жимы ногами

Разминка

1 подход

 

30

сек

35

сек

40

сек

2 подход

 

30

сек

35

сек

40

сек

Взрывной

подход

30

сек

35

сек

40

сек

Отдых

 

1

30

1

: 45

2

00

3. Разгибания ног

Разминка

1 подход

 

30

сек

35

сек

40

сек

2 подход

 

30

сек

35

сек

40

сек

Взрывной

подход

30

сек

35

сек

40

сек

Отдых

 

1

30

1

45

2

00

4. GHR

Разминка

1 подход

 

30

сек

35

сек

40

сек

2 подход

 

30

сек

35

сек

40

сек

Взрывной

подход

30

сек

35

сек

40

сек

Отдых

 

1

30

1

45

2

00

5. Сгибания ног

Разминка

1 подход

 

30

сек

35

сек

40

сек

2 подход

 

30

сек

35

сек

40

сек

Взрывной

подход

30

сек

35

сек

40

сек

Отдых

 

1

30

1

45

2

00

6. Гиперэкстензии под углом 45

градусов

 

 

 

 

Разминка

1 подход

 

30

сек

35

сек

40

сек

2 подход

 

30

сек

35

сек

40

сек

Взрывной

подход

30

сек

35

сек

40

сек

Отдых

 

1

30

1

45

2

00

7. Подъёмы на носки сидя

Разминка

1 подход

 

30

сек

35

сек

40

сек

2 подход

 

30

сек

35

сек

40

сек

Взрывной

подход

30

сек

35

сек

40

сек

Отдых

 

1

30

1

45

2

00



  Ваше мнение: