Гипертрофия

вкл. . Опубликовано в Пауэрлифтинг

Я должен отметить, что перед началом этой программы я перешёл из полностью опустошённого состояния до полностью расслабленного, сытого и полностью восстановленного состояния. От всего этого и произошла такая прибавка сухой мышечной массы, но я думаю, что программа также имела большое значение.

Эта программа основана на времени нахождения мышц под нагрузкой. Да, мы все читали про это миллион раз, и я не сторонник предписанной скорости выполнения повторений, также как и длительности эксцентрической и концентрический фазы. Однако, я знаю и читал много раз о том, что максимальная гипертрофия наступает в промежутке между 30-40 секундами (это среднее число, основанное на моих наблюдениях и зависит от каждого конкретного человека и тренируемой группы мышц). Я взглянул на это с другой стороны. Вместо того, чтобы скорость выполнения повторений диктовала время под нагрузкой, я хочу, чтобы время под нагрузкой диктовало скорость выполнения повторений.

• Если я чувствовал, что вес слишком лёгкий, я менял темп выполнения. Например, если за 10 секунд я понимал, что и 30 секунд будут легкими, я снижал скорость выполнения.

• Если вес был слишком тяжелым, я делал повторения с неполной амплитудой, в стиле «отдых-пауза», негативные повторения, статические удержания, без разницы, что, но я всегда укладывался в отведённое время.

• Программа начиналась с вводной недели, затем шла 3-недельная волна. Во время вводной недели подходы длились по 30 секунд с целью подобрать такой вес, который было бы трудно сделать за 30 секунд, соблюдая диапазон 8-10 повторений. Полный состав карепрост для ресниц Скорость выполнения повторений не имела значения. Значение имел только рабочий вес, с которым нужно было уложиться в 30 секунд.

• После того, как вес был установлен, он использовался на протяжении всей 3-недельной фазы (вводная неделя сюда не входит). Фаза начиналась с 30 секунд, и время увеличивалось на 5 секунд каждую неделю.

• Периоды отдыха также записывались. Они зависели от самочувствия (кроме тренировок ДУ). Вы увидите эти периоды дальше в программе.

Выбор упражнений основан на следующих соображениях:

• Я выбирал наименее травмоопасные упражнения (за полгода до этого у меня было несколько травм).

• Я выбирал упражнения, в которых можно управлять скоростью выполнения повторений.

• Так как обе моих пекторальных были порваны, мне нужно было снимать с них нагрузку и переносить её на руки в большинстве упражнений со штангой. Поэтому я заменил их гантелями.



  Ваше мнение: