Сильные абдоминальные мышцы

вкл. . Опубликовано в Пауэрлифтинг

Я никогда не встречал людей с развитыми мышцами кора, поэтому предположу, что у вас тоже их нет. Шутки в сторону, важность мышц кора или корпуса (пресс и поясница) нельзя недооценивать. Скручивания, с весом тела или в тренажёре, надо делать 2-5 раз в неделю. Сильные абдоминальные мышцы помогают стабилизировать корпус и увеличить подъемную силу во всех трёх упражнениях пауэрлифтинга. Гиперэкстензии отлично прорабатывают поясницу. Есть бесчисленное множество упражнений (типа «доски») и оборудования для мышц кора и корпуса, такого как гири, набивные мячи и т. п.

Гибкость также важна. Хорошая гибкость, особенно бицепсов бедра, помогает избежать травм. Сильное туловище или кор в сочетании с хорошей гибкостью позволят лифтеру занять более эффективную позицию для подъёмной силы, что приводит к росту результатов на тренировках и на соревнованиях. Практикуйте это 12 месяцев в год. Сила бицепса также в большой степени помогает во всех трёх подъёмах. Делайте по 3-8 подходов 2 раза в неделю. Делайте упражнения в полную амплитуду, без ненужного раскачивания и «читинга»!

Диапазон повторений в межсезонье должен быть выше; между 5-12 повторениями. Перерыв между подходами должен быть меньше, чем во время предсоревновательной фазы. Вы можете отдыхать 10-15 минут между тяжёлыми тягами во время подготовки к соревнованиям, но во время межсезонья отдыхайте между подходами тяги 2-5 минут. Использование меньшего веса и высокого числа повторений позволяет сократить время отдыха между подходами. Будьте в трезвом уме и увеличивайте вес только тогда, когда ваша сила позволяет вам работать с хорошей техникой. Подчёркиваю, что судье на помосте не интересно, сколько вы «читингуете» в подъёмах на бицепс, так что не обманывайте себя, поднимая тяжёлые веса с плохой техникой ради того, чтобы удовлетворить своё необузданное эго. Помните, что вы должны будете уменьшить веса в «узких» приседаниях, жимах широким и узким хватом и тяге по сравнению с обычным соревновательным стилем. Я предлагаю в качестве отправной точки использовать 50-60% вашего обычного веса.

Точно так же как и во многих основных видах спорта, если вы хотите совершенствоваться, не бывает никакого межсезонья, бывают только тренировки с разными целями и методами. Межсезонье так же важно для прогресса, как и соревновательный сезон. Итак, если вы не играете за Cubs, и если у вас нет плана тренировок в межсезонье, используйте эти советы.



  Ваше мнение: